Vježbe koje možete raditi na poslu kad vas bole leđa

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Foto: unsplash

Dugo sjedjenje na poslu i nedovoljno fizičke aktivnosti gotovo su sigurna kombinacija za bolove u vratu i leđima.

Stručnjaci kažu da postoje određene tehnike koje možete koristiti da biste olakšali bolove, u zavisnosti od toga gdje ih osjećate.

Ako vas boli vrat

Ako se često saginjete unaprijed ka ekranu računara, težina glave se pomjera, pa to kompenzujete tako što ćete bradu pomjeriti naprijed, objašnjava fizioterapeut Nel Mid. Promjenom težišta glave, mišići koji drže vaš vrat i gornji dio leđa rade jače, što izaziva bol.

Važno je da se ispravite u stolici, tako što ćete zamisliti da komad žice povlači vašu glave prema gore. Povećajte veličinu fonta na ekranu. Morate biti u mogućnosti da lako vidite ekran dok sjedite na stolici sa glavom u ovom uravnoteženom stanju.

Dišite dublje – ako koristite mišiće vrata dok dišete, osjećaćete više bola. Umjesto toga, dišite iz dijafragme. Stavite ruku na stomak i pokušajte da uvučete vazduh duboko u pluća. Stomak bi trebao da se diže pri udisanju i spušta se pri izdisaju, a ramena ne bi trebalo da se pomjeraju.

Na poslu, možete raditi sljedeću vježbu: lagano kružite glavom u jednu, pa u drugu stranu. Spuštajte glavu na dole, polako, što sporije, i osjetite kako vam se cijela kičma isteže. Savijte glavu na desnu stranu, uvetom ka ramenu, zadržite 10 sekundi, pa na lijevu stranu.

Ako vas boli gornji dio leđa i ramena

Bol u vratu često je praćen i bolom u ovim djelovima tijela, ali takođe je čest kod ljudi koji rade za laptopom.

Kod ovih bolova, pomaže da oslonimo naše laktove na sto, ali i da ne nosimo tešku torbu na jednom ramenu. Što je torba teža, to će izazvati više neprijatnosti – pa bi trebalo da bude ispod tri kilograma.

Kako biste ublažili bol, na poslu možete da kružite ramenima u oba smjera na svakih sat vremena,.

Ako vas boli donji dio leđa

Dugo sjedjenje smanjuje cirkulaciju – kada su mišići lišeni krvi i kiseonika, šalju signale bola.

Pomaže da stavite mali jastuk ili smotani peškir iza leđa kada sjedite. Donji dio leđa bi trebalo da bude blago zakrivljen kad sjedimo.

Spavajte sa jastukom ispod koljena. Upala koja izaziva bol smanjuje se noću, ali provjerite da li vam položaj sna dodatno opterećuje leđa, savjetuje fizioterapeutkinja Rut Smit.

Ako spavate na leđima, pokušajte da postavite dodatni jastuk ispod koljena. Ako spavate na boku, postavite ga između koljena. Spavači na stomaku bi trebalo da stave tanki jastuk ispod glave ili da stave ispod trbuha.

Ne koristite ruke da se poduprete dok sjedite ili stojite. To vas sprječava da koristite sve mišiće koji bi trebalo da rade, što ih slabi – znači da će se vremenom lakše umoriti i postati bolniji.

Na poslu, ispravite leđa i polako se rotirajte u jednu stranu stavljajući jednu ruku iza leđa, dok se suprotnom oslanjate na koljeno. Isto ponovite i u suprotnom smjeru.

Dodatne vježbe za posao

Istegnite se

Isprepletati prste obje šake, dlanove od sebe, ispraviti ruke uvis, što je više moguće, i zadržati taj položaj tri sekunde. Zatim to isto ponoviti, samo ruke sada ispružiti ispred sebe.

Vježba za noge

Ispravite noge tako da budu paralelne s podom i da vam se zategnu mišići butina. Držite noge u tom položaju nekoliko sekundi, spustite ih pa ponovite opet. Za veću otpornost, stavite jednu nogu preko druge i radite vježbu.

Prodrmajte zglobove ruka

Položite šake na sto sa dlanovima okrenutim ka stolu, a zatim ih okrenite za 180 stepeni. Ponovite vježbu 10 puta. spružite i raširite prste ruke a zatim zgrčite prste u pesnicu. Vježbu ponovite 10 puta.

Ispružite ruke u pravcu ramena pa najprije sa ispruženim prstima okrećite zglobove šaka u pravcu kazaljke na satu. Zatim ponovite vježbe ali sa savijenim prstima u pesnicu. Vježbu ponovite 10 puta najprije u smjeru kazaljke na satu pa onda u suprotnom smjeru.

Izvor: zadovoljna.rs

Posljednje:

VEZANE VIJESTI

POSLJEDNJE:

VEZANE VIJESTI:

Dokumenta