Ova vrsta prehrane manje je restriktivna od mnogih popularnih dijeta. Fokusira se na uravnotežen izbor raznovrsnih i hranjivih namirnica.
Dijetetičarka Džesika Bol za Eating Well izdvojila je osam vrsta takvih namirnica koje biste češće trebali dodavati prehrani kako biste podržali zdravlje srca.
Maslinovo ulje
Maslinovo se ulje može koristiti u svemu. Bogato je jednostruko nezasićenim masnoćama koje pomažu u snižavanju LDL „lošeg“ holesterola i povećanju HDL „dobrog“ holesterola, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Maslinovo ulje obiluje antioksidansima poput polifenola koji pomažu u smanjenju upala, ključnog faktora za zdravlje srca. „Pregled iz 2020. objavljen u časopisu Nutrients otkrio je da redovna konzumacija maslinovog ulja može smanjiti rizik od hipertenzije (visokog krvnog pritiska) za čak 50 posto“, ističe dijetetičarka.
Masna riba
Masne ribe poput lososa, tune i skuše bogate su omega-3 masnim kiselinama, za koje Nacionalni institut za zdravlje navodi da mogu smanjiti upale, sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara poboljšavajući lipidni profil krvi. Omega-3 masne kiseline takođe podržavaju zdravlje krvnih žila i smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka.
Lisnato zeleno povrće
Lisnato povrće, poput spanaća, kelja, blitve i raštana prepuno je vlakana, kalijuma i vitamina K, koji svi doprinose boljem zdravlju srca. Kalijum pomaže u regulaciji krvnog pritiska balansiranjem nivoa natrijuma u tijelu, dok su istraživanja pokazala da vlakna mogu smanjiti razinu holesterola i poboljšati kardiovaskularne funkcije.
„Osim toga, pregled iz 2019. godine zaključio je da antioksidansi iz lisnatog povrća pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, koji može oštetiti krvne žile i povećati rizik od srčanih bolesti“, tvrdi dijetetičarka.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, kvinoje, ječma i cjelovitog pšeničnog brašna, bogate su vlaknima te hranjivim tvarima poput vitamina B i magnezijuma. Redovna konzumacija cjelovitih žitarica može poboljšati nivo holesterola, sniziti krvni pritisak i regulisati nivo šećera u krvi, što sve doprinosi boljem zdravlju srca.
Istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice imaju niži glikemijski indeks u poređenju s rafiniranim žitaricama, što pomaže u upravljanju nivoom šećera u krvi i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, koji je glavni faktor rizika za srčane bolesti.
Paradajz
Od umaka za tjesteninu do salata, paradajz je svestran i koristan za zdravlje srca. Bol pojašnjava da paradajz „sadrži antioksidans likopen koji štiti arterije od ateroskleroze i drugih oblika kardiovaskularnih bolesti“.
Likopen je, takođe, povezan s boljim nivoom holesterola. Antioksidansi i kalijum u paradajzu zajedno pomažu u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od moždanog udara.
Mahunarke
Mahunarke, poput pasulja, leće i slanutka, izvrsne su za zdravlje srca jer su bogate biljnim proteinima, vlaknima i esencijalnim mineralima poput magnezijuma i kalijuma. Vlakna u mahunarkama pomažu u smanjenju nivoa holesterola, dok antioksidansi pomažu u smanjenju upala u tijelu što može poboljšati ukupnu kardiovaskularnu funkciju.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi prepuni su zdravih masnoća, vitamina i minerala. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija orašastih plodova pogoduje zdravlju srca. Osim toga, orašasti plodovi bogati su antioksidansima koji dodatno podržavaju zdravlje srca, prenosi Eating Well.
Bobičasto voće
Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda i malina, bogato je kalijum, vitaminom C i vlaknima koji pomažu u održavanju krvnog pritiska i zdravlja arterija. Istraživanja sugerišu da antioksidansi u bobičastom voću, posebno flavonoidi, mogu smanjiti upale, poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
„Prema Nacionalnom vijeću za starenje, redovna konzumacija bobičastog voća povezana je s poboljšanjem nivoa holesterola i krvnog pritiska“, zaključuje dijetetičarka.
